筋トレは正しく行うことで体重を増やすことができます

筋トレで体重増加を目指すイメージ

誰もが一度はしたことがある筋トレ。

  • 痩せるために筋トレをする人。
  • 自慢の筋肉を作りたい人。
  • ウエイトアップをしたい人。

筋トレをする目的は人それぞれです。

 

しかし、痩せ型で筋トレをして体重を増やしたいのに体重が増やせない。。。

 

なんてことも少なくありません。

 

このページではあなたが筋トレで理想の体型や体重に近づくために、筋トレで体重が増えない原因や正しい筋肉トレで体重を増やす方法について紹介します。

 

筋トレで痩せてしまう原因

筋トレのイメージ

筋トレでで体重が原因は

  • 筋肉を追い込めていない
  • 筋トレで消費するカロリーが摂取カロリーを上回っている
  • 鍛える筋肉を間違えている
  • 筋肉が回復できていない

のどれかに当てはまることがほとんどです。

 

特に気にかけなければいけないのは「筋肉の回復」です。

 

それぞれの体重が増えない原因について詳しく見ていきましょう。

 

筋肉を追い込めていない

筋肉を追い込むイメージ

筋肉は筋トレによって筋線維に傷がつき、傷ついた筋線維が強化されて回復されることによって増えていくものです。

 

筋トレをしているあなたは、筋肉をちゃんと追い込めていますか?

 

例えば「毎日100回腹筋をしている」「スクワットを150回している」など、回数をこなすことで筋トレをした気になっていることが体重が増えない原因になっているのかもしれません。

 

筋トレは回数よりも質が大切。

 

回数は少なく15回程度の腹筋でも、最大限に負荷をかけた腹筋を15回行い、限界を超えた(15回を超えた)次の1回2回で初めて筋肉を追い込むことができます。

 

筋肉を追い込むことができないと筋トレによる筋肥大が期待できません。

 

筋トレで消費するカロリーが摂取カロリーを上回っている

摂取カロリーのイメージ

筋肉を鍛えるトレーニングをするのにも体のエネルギーを消費します。

 

体を動かすのですから、当たり前のことですよね。

 

しかし、筋トレをしてるにも関わらず「摂取カロリー<消費カロリー」という状況が生まれてしまうと、いくら筋トレをしても体重を増やすことはできません。

 

これは、私たちの体のエネルギー消費が「糖⇒脂肪⇒たんぱく質」の順番で行われるからです。

 

体重を増やしたいあなたには、脂肪がほぼついていないと考えられます。

 

そのため、筋トレをするためのに体から生み出すエネルギーは「糖かたんぱく質」で作り出す必要が出てくるのです。

 

ですが、摂取カロリーの少ないあなたは体の中で糖を生み出すことができていないことが考えられます。

 

その結果、筋トレをするためにたんぱく質(筋肉)を分解してエネルギーを作ることになってしまっていることで体重が増えていないと考えれます。

 

鍛える筋肉を間違えている

鍛える筋肉

筋肉トレーニングをして体重増加を目指すなら、大きな筋肉を「育てる」ことが大切です。

 

大きな筋肉というのは胸、太もも、背中、お尻などの筋肉のこと。

 

大きな筋肉が大きくなれば、それだけ体重の増加につながります。

 

また、筋肉の少ない腹筋や腕を中心に筋トレをしていてもすぐ体重増加に繋がるわけではありませんが、これらの筋肉を鍛えることも大切です。

 

筋肉が回復できていない

回復

 

痛めた筋線維は回復に48時間〜72時間の時間を要します。

 

そのため、筋トレで体重が増えないあなたは、筋肉を休める時間をとらずに毎日筋肉を傷めつけていることが原因で体重が増えていない可能性があります。

 

もし毎日筋トレをしているのであれば、これからは筋トレを2日おきに行うようにしてください。

 

回復していない筋肉を傷めつけるとオーバーワークになり、筋肉を委縮させてしまう原因となります。

 

筋トレで体重を増やす方法

筋トレで体重を増やす

 

筋肉の増加で体重増やすには、適切な筋トレと適切な休息、そして適切な栄養補給が必要です。

 

特に大切なのが休息と栄養補給。

 

筋トレで体重を増やすために大切な休息と栄養補給について詳しく見ていきましょう。

 

体重を増やすために筋肉を休ませる

筋肉の休息のイメージ

筋トレの安直なイメージとして毎日続けなければいけない。

 

そんなイメージがあると思いますが、筋トレをしたら必ず使った筋肉を休ませてください。

 

筋肉には使った分のエネルギーを再度、蓄えてさらに成長させる機能があります。

 

トレーニングで疲れた筋肉は、疲れにくい筋肉に成長するというわけです。

 

筋肉のこの効果を利用するには、筋トレの次の日は休みをとることが大切です。

 

また、そんな筋肉の休息には疲弊した筋肉を回復させる栄養素の補給も大切になります。

 

筋肉を休ませるための栄養補給

筋トレで体重が増えないのはなぜ?筋肉トレで体重を増やす方法

 

筋肉を回復させるにはたんぱく質やビタミンなどの栄養素が必要です。

 

そんな筋肉を回復させるための栄養補給の参考にしたいのがボディビルダーの方の食事。

 

「プロテイン」「鶏のささきや鶏むね肉」「ブロッコリー」などを食べる方が多いのですが、これにはちゃんと理由があります。

 

プロテインや鶏ささみ・鶏むね肉には良質なたんぱく質が。

 

そしてブロッコリーにはたんぱく質を体に効率よく吸収させるためのビタミンB郡がたくさん含まれています。

 

こういった栄養補給の工夫で疲弊した筋肉を効率よく回復させているんですね。

 

筋肉をつけて体重を増やすには、たんぱく質を体に吸収させることが大切です。

 

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筋トレで体重を増やすには

 

筋トレで体重を増やすにはあなたに合った負荷のトレーニングをすることも大切です。

 

目安としてはトレーニング(腹筋や背筋、スクワットなど)を1セット15回ぐらいならできるくらいの負荷で行うのが適切な負荷です。

 

負荷をかけるときにはその成長させたい筋肉をイメージすることや負荷をかけ、ウエイト器具を下ろす時にも重さに従うのではなく、ゆっくりと下ろすことでより一層、体重増加への道が大きく広がります。

 

ですが負荷を与えるトレーニングをするにしても大切なのは無理をしないこと。

 

無理をして行う筋トレは続けることが難しいだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

 

筋肉は急に増えるものではありません。

 

長い目でゆっくり体重を増やす方法だと思って地道に体重を増やしていきましょう。